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产后妈妈变驼背?乳房、四肢、肩颈的重塑让你回到从前

很多妈妈生完孩子之后发现自己驼背了,颈部后面有一鼓包或者颈椎前伸,或者自己的四肢形态产生变化。大多数妈妈抱孩子的时候拱着背,喂奶的时候觉得孩子好可爱,一直低头看孩子驼背,连吸奶时也得这样,一挺起来吸奶器的奶往旁边流,一天的时间都含胸驼背。怎么让自己不驼背?下面通过一些动作练习来帮助你重塑四肢和肩颈,回到产前形态。

纠正后背驼背的方法,教大家一个非常简单的练习,叫做投降手,可以启动背部的凝型肌和斜方肌,解决颈椎的前伸和颈后的大鼓包。平常在家里可以多做几组,既可以解决驼背又可以解决胸下垂,动作非常简单有效。

动作步骤:

1、翻手掌向上,手肘向内,大小臂90度,水平外展向外打开;

2、肚子往里收,感觉到后背在收紧,手往上伸,指尖一定要伸展;

3、可以加一个脖子的动作,下颌往后推,感到头是水平的向后挪动;

4、沉肩收腹,坚持5~10个呼吸,时间太长动作走形。

二、四肢的重塑

不少妈妈胳膊变粗了、腿变粗了,下面的动作解决四肢的问题。可以调动所有手臂的肌肉、腿部肌肉、内核心骨盆的肌肉,很好塑造全身的体态包括手臂和腿部。而且会发现在练习过程中自己的身体慢慢都会有非常神奇的变化。

动作步骤:

1、在垫子上把脚分开跟骨盆同宽,呼气的时候微屈膝向下,臀部向后找;

2、整个腿部肌肉收紧,手臂向后掌心相对,尽量把掌心往中间收得更紧;

3、往上挺胸,头低下去,头往前延展;

4、坚持至少10个呼吸,每次呼气的时候收住核心。

三、乳房的重塑

很多妈妈喂奶的时候担心乳房会下垂、会松驰。又恐怕做运动后奶水变少,不够宝宝吃了。接下来的动作让你的胸形变好,还能增加乳量,有更多的乳汁何营养带给孩子。这个动作是淋巴结拉伸,乳房最重要的两个淋巴结:一个腋窝下淋巴结(疏通乳腺),另一个锁骨下淋巴结。拉伸腋窝后淋巴结,尤其是刚喂完奶之后做特别好。

动作步骤:

1、腋窝下淋巴结拉伸:手找天空掌心朝内45度角,掌心尽量向后转动,小拇指往天空找,肋骨往回收一点;把手往前尽量转,转到极限之后大拇指找天空,偏前侧会有拉伸感;

2、锁骨下淋巴结拉伸:屈肘夹在身体两侧,指尖朝前,挺胸,手肘擦着身体往后,这个动作将所有乳腺的淋巴都拉伸了,可以有效预防堵奶,预防哺乳期乳房出现的大多数问题。

动作步骤:

1、胸型的修复:先把手向下45度角,把手指伸展,稳定之后把胸口向上提,保持肩下沉,掌心朝正前方,手臂使劲往内夹;

2、胸去找前方,手肘找后面的墙,感觉胸部挺起来往前推,侧面肌肉收紧;

3、整个腋窝下方的肌肉都收紧了,会让你的胸往内去聚拢,调动侧面的肌肉,这个动作叫做四柱支撑,在瑜伽中四柱支撑是在地面做的,但是妈妈们可以改成空手做就可以,所有零基础的人都能够练习。

特别鸣谢本期专家: